금연하는 방법(당신의 몸이 녹아내리고 있다) 지금 당장 실천하기!!

안녕하세요 

금연

2달차 꿀칠이입니다.

요즘 길거리 돌아다니시면 사진처럼 금연구역이

많다는걸 느끼시나요?

비흡연자들은 비흡연자대로 담배냄새가 싫고

흡연자들은 흡연자대로 담배피울곳이 없어서

서로에게 피해를 주는 상황이 되버렸습니다.

아무래도 흡연부스가 많이 필요한 실정이죠

그렇지 않나요?

이렇게 큼지막한 흡연부스가 여러군데 설치되어있어야

서로 피해를 안보는 상황이 올텐데

그런날이 오기를 바랍니다.

혹시 담배를 피우시나요?

그렇다면 여기 주목해야합니다

담배를 끊고나서 얼마나 좋아지는지

또한 담배가 얼마나 나쁜지

저도 예전에 금연 동영상에 암으로 고통받아가며 죽는 분들 다 보고

바로 담배피러 가는 제 모습을 보면서....참.....

"젋으니까 괜찮아"

"아직까지 아무 문제 없는데"

"담배피고도 장수하는데"

"어쩔수 없이 사회생활때문에"

"심심하니까"

"스트레스 받으니까"

등등

이렇듯 흡연자들이 생각할때 본인들이

담배를 펴야 할 이유는 너무나도 많습니다.

그에 비해

담배를 끊어야 하는 이유는

뭐 건강상의 이유 정도랄까요?

이렇듯 많은분들이

매년 새해가 되면 이번 해에는 꼭

금연을 하겠어 라고 다짐을 하고는

일주일 이내에 무너지고

다시 담배를 물게 됩니다.

우리는 이제 담배의 속박으로부터 벗어나야합니다.

저도 참 힘들었고

애연가였던 사람으로써

이렇게 끊고나니까

정말 몸이 가볍하고 해야 할까요

살을 빼서 몸이 가벼워진 것과는

확실히 다른 느낌이였습니다.

저도 처음 일주일이 너무 힘들었습니다만

잘 견뎌내었구요

스스로의 힘으로 여기까지 온것또한

대견하고 

앞으로 어떠한일이 있더라도

다시 담배는 피지 않을 생각입니다.

자 그럼 이제 본격적으로

담배를 끊는 좋은 방법들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

담배에 관한 정보

니코틴은 습관성이 강한 마약이다.

담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분이 있다.

담배를 피우면 도로를 포장할 때 쓰이는 타르를 들이마시게 된다.

담배를 피우면 일산화탄소가 몸에 흡수된다.

담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다.

담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 된다.

신체 조직은 처음 흡연을 시작할 때부터 파괴되기 시작한다.

흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아넣는다.

흡연은 각종 암을 유발시킨다.

흡연은 심장병을 유발시킨다.

흡연은 호흡기 조직을 파괴한다.

흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다.

담배를 피우면 피울 수록 금연이 어려워진다.

담배에 들어있는 타르와 니코틴은 양이 적건 많건 피해를 준다.

담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 난다.

흡연하면 피부가 빨리 늙는다.

흡연하면 주위 사람들이 고통스럽다.

흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼린다.

담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아니다.

금연하면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다.

어떤가요?

담배의 단점이 이렇게나 많습니다

금연의 효과

금연 20분 - 혈압과 맥박이 정상으로 돌아온다. 손과 발의 체온이 정상으로 올라간다.

금연 8시간 - 혈중 일산화탄소량이 정상으로 되돌아간다. 산소량은 정상으로 올라간다.

금연 12시간 - 심장마비 위험이 감소한다.

금연 48시간 - 말초신경이 되살아나기 시작한다. 후각과 미각능력이 증가한다.

금연 2-3주 - 혈액순환이 좋아진다. 걷는 것이 쉬워진다. 페기능이 30%이상 증가한다.

금연 1-9개월 - 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 모두 감소한다. 폐의 섬모세포가 다시 자라서 폐의 자체 정화기능이 다시 정상화된다.

금연 1년 - 심장마비 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든다.

금연 5년 - 폐암으로 죽을 확률이 흡연자의 절반 수준으로줄어든다. 구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반 수준으로 줄어든다.

금연 10년 - 폐암으로 죽을 확률이 비흡연자와 같아진다. 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암 위험이 사라진다.

어떠신가요?

나이를 한살 한살 먹을수록

건강이 최고라고 느껴지는데요

담배를 끊으면 결국 예전으로 다시 돌아갑니다

그렇다고 나중에 끊어야지 생각은 금물입니다.

애연가들의 유형

자극형

흡연은 자신에게 좀더 많은 에너지를 준다는 유형이다.

피곤함을 느낄 때 깨어나기 위해, 계속적으로 활동하기 위해 담배를 이용한다.

담배의 니코틴은 자극제 구실을 한다. 이런 사람은 힘을 얻기 위해 다른 방법을 찾아야 한다.

충분한 숙면ㆍ휴식을 취하고 규칙적인 운동을 하면 금연에 큰 도움이 된다.

나른할 때는 흡연 대신 산책을 한다.

시원한 물을 많이 마시면 몸 속 니코틴 제거에 효과적이다.

손장난형

손 안에 아무것도 가지고 있지 않다는 단순한 느낌 때문에 흡연하는 사람들로 다른 유형보다 금연이 쉽다.

담배를 원할 때는 연필이나 볼펜을 손에 잡아 낙서를 하든지 금연하는 이유를 써본다.

동전으로 장난을 하거나 손가락을 비틀어 보는 것도 도움이 된다.

플라스틱 담배를 손에 들어 담배 대용으로 이용하는 것도 방법이다.

뜨개질이나 목공일, 그림, 요리 등 손으로 바쁘게 할 수 있는 취미를 가져 흡연욕구를 줄인다.

즐거움형

흡연자 3명 중 2명은 단지 흡연을 즐기기 위해서라고 말한다.

담배 없이 즐거움을 찾는 데 중점을 둔다면 금연은 쉬워질 수 있다.

지금 음식이 얼마나 맛있는지, 담배를 피우지 않을 때 자신이 얼마나 신선하게 보이는지를 생각한다.

금연 후 폐기능이 좋아져 걷고 뛰고 계단 오르기가 얼마나 쉬워졌는지 머릿속에 떠올린다.

스트레스 해소형

흡연이 긴장과 스트레스를 풀어준다는 유형이다.

담배 이외의 다른 방법으로 화가 나고 흥분됐을 때 안정을 찾는다.

깊은 심호흡 운동, 근육이완, 명상 등은 큰 도움이 된다.

운동을 규칙적으로 하면 긴장이 이완되고 기분이 좋아진다.

따뜻한 목욕을 하고 마사지를 받거나 부드러운 음악을 들으면서 긴장을 푸는 것도 방법이다.

중독형

담배에 대해 갈증을 느낀다는 유형이다.

이 때는 냉정하게 단번에 금연하는 것이 중요하다.

흡연량을 점차 줄여 나간다는 것은 실행에 옮기기 힘들고 더 깊이 들이마시게 된다.

육체적 금단증상은 2주 정도만 지속된다는 사실을 명심하고 인내심을 갖는다.

금단증상 극복이 어려우면 니코틴 패치 사용을 의사와 상의할 수 있다.

습관형

흡연이 습관으로 굳어진 유형이다.

이런 유형의 흡연자는 더 이상 담배에서 만족감을 찾지 못한다.

흡연 형태를 바꾸는 게 중요하다.

이를 위해 평소와 다른 장소에서 흡연하거나 담배를 평상시 흡연하는 손의 반대 손으로 피워본다.

매번 피우는 담배에 대해 '내가 진실로 담배를 원하는가'라고 자문한다.

금연날을 정해서 그날까지 노력한다.

본인은 어떤유형에 속하시나요?

금연 어렵지 않습니다.

지금 시작입니다.

흡연욕구를 없애주는 5가지 방법

심호흡을 천천히 10회 정도 한다.

4초간 숨을 코로 깊게 들여 마신다.

4초간 숨을 참는다.

6초간 길게 입으로 숨을 내쉰다.

심호흡 후에 물을 한 컵 정도 천천히 마신다.

무가당 껌, 당근 오이 등을 씹는다.

숫자를 세어 본다.

500부터 1까지 역으로

스트레칭을 가볍게 5-10분 정도 한다.

목운동 -> 어깨 운동 -> 팔운동 -> 허리운동 -> 무릎운동 -> 발목운동 순으로 한다.

산책을 하거나 음악을 듣는다.

비 흡연 친구, 가족 등과 통화를 하거나 문자를 보낸다.

내가 좋아하는 일을 한 두 가지 정해 규칙적으로 해본다.

나는 금연 할 수 있다고 긍정적으로 생각하고 말해본다.

금연하는 이유와 목적을 적어본다.

꼭 하나씩 해보시길 바랍니다.

처음이 어렵지

하나하나 하다보면 할 수 있습니다.

금연 준비하기

금연일을 정한다.(2주 이내)

금연하는 이유를 분명히 한다.

아침 기상 시 하는 일을 바꾼다.

흡연하던 방식을 바꾼다.

담배 두는 장소 바꾸기

담배 종류 바꾸기

흡연하는 손 바꾸기

흡연할 때 다른 것을 하지 않기

흡연 장소 한 곳으로만 정하기

담배 피우고 싶은 생각이 들 때 몇 분 지연하면서 다른 것을 대체하도록 한다.

저는 기존 팔라멘트를 피다가 말보로멘솔을 구매해서 폈습니다

제가 멘솔을 싫어하는 편이라

상대적으로 안피게 되더라구요

그렇게 하루에 한갑을 4~6개피로 줄이고

한방에 확 끊어버렸습니다.

금연 전날 할 일

집안 대청소, 치아 스케일링, 목욕, 이발, 저금통 등 준비한다.

손놀림 도구를 준비한다.(손 지압봉, 연필, 클립, 고무줄 등)

입의 심심함을 달래줄 대체물 준비한다.(무설탕 껌 , 무설탕사탕, 가글액)

금연방법을 정한다.(의지금연, 상담, 보조제, 또는 금연전문의약품)

습관이란게 참 무섭습니다

전 어디 도착하거나 무언가를 시작하기전

혹은

무언가를 끝낸 직후 등등 특정한 패턴에

항상 이유없이 담배를 물고 했습니다

이제 그 시간에 다른 것들로 대체해서

흡연욕구를 참았습니다.

규칙적인 신체활동

금연 후 중강도의 유산소운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킬 수 있다.

체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 효과적이다.

하루 30분 주 5회 정도 유산소 운동 및 신체활동을 실천해보도록 한다.

달리기, 빨리 걷기, 수영, 에어로빅

자전거타기

댄스, 요가

등산

운동은 정말 좋습니다

땀을 쫙 빼고 격한 유산소 운동을 하고난 직후에는

흡연할때와는 달리

상쾌함도 많이 느껴지고 

전보다 확실히 폐활량도 늘었습니다.

식이요법

기름진 음식, 고칼로리 및 단 음식은 피한다.

야채와 과일을 매일 먹는 습관을 갖도록 한다.

너무 많은 커피와 술 청량음료는 피한다.

맵고, 짜고, 단 음식 및 향신료가 강한 음식은 피한다.

육류보다 식물성 단백 및 생선류를 더 섭취 하도록 한다.

식사 시간은 규칙적으로 정해서 한다.

과식은 흡연욕구를 자극하므로 금연 전 식사량의 2/3정도만 하도록 한다.

저는 흡연의 부작용인지 모르겠으나

과식을 하게 되었습니다

거의 10여년간을 함께해온 담배이기에

이렇게 부작용이 크게 다가오네요

과식말고도 더 있으나

점점 시간이 지날수록 괜찮아집니다

역시 모든것엔 시간이 답인거같네요

담배를 거절하는 방법들

① 아니오라고 말한다.“죄송합니다만 저는 피우지 않습니다.”라고 분명하게 답한다.

② 담배를 권하는 사람에게 금연할 것을 권한다. “저는 오늘로 며칠째 금연하고 있습니다. 같이 금연하지죠. 아주좋습니다.”라고 운을 뗀다. 

그리고 금연이 갖고있는 장점을 이야기한다. 경험과 이론이 적절하게 섞인 금연에 관한 이야기는 담배를 피우고 있는 사람들에게 

커다란 설득력이 있다.

③ 약을 먹는다고 말한다. 담배를 권해오거나, 왜 담배를 피우지 않느냐고 재차 물어오면 건강 때문이라고 대답한다. 

기관지나 위, 간 등이 좋지 않아 약을 먹고 있다고 구체적으로 대답하면 대부분 고개를 끄떡이며 물러설 것이다.

④ 대화 주제를 바꾼다. 최근에 본 텔레비전 프로그램을 화제로 삼는다. 아니면 사회적인 이슈나 대형사건 경제흐름에 대한 얘기를 꺼내도 

좋다. 연배가 비슷하다면 부인이나 아이들 이야기도 무난하다.

⑤ 그 자리를 떠난다. 계속 담배를 권하거나 담배를 피워 댄다면 자리를 뜬다. “죄송합니다만, 공교롭게도 선약이 있습니다. 

다음에 또 봅시다.”라고정중하게 말한 후 자리를 피한다.

이게 정말 힘듭니다

인간은 혼자사는게 아니기에

필연적으로 일적으로나 개인적으로나 어떻게든

사람들과의 접촉을 피할수 없습니다

그렇기에 이렇게 거절하는게 중요한데

저같은 경우 얼마전 다녀온 예비군 훈련에서

흡연권유에 폐가 굳어서 병원을 다니는중이라고 둘러대고

원천차단을 했습니다.

금연 실패를 막는 최우선 전략

① 금연 동기를 잊지 마십시오.

② 단 한 개비의 담배도 피우지 마십시오.

③ 성공이 실패로 돌아갈 수도 있습니다. 자만하지 마십시오

④ 위기 상황에서 어떻게 반응해야 할지 기억해 두십시오.

⑤ 금연 축하 이벤트를 자주 가지십시오.

⑥ 충분한 휴식과 자신을 되돌아보는 시간을 가지십시오.

⑦ 다른 사람의 금연을 위해 활동하십시오.

정말 2번 중요합니다

딱 한대만 필까가 한갑이 되고 한보루가 되고

박스가 됩니다.

금연 재발경고 징조 - H.A.L.T

대부분의 사람들은 흡연의 재발이 경고없이 돌발적으로 생긴다고 생각한다. 그렇지만 재발은 돌발적인 사건이 아닌 과정이다. 주의해서 살펴보면 재발 등의 흡연행동을 예방할 수 있는 경고징조들이 있다. 그러한 경고 징조들을 금연자가 주의하지 않는다면 다시 중독으로 돌아갈 위험이 아주 높다. 이미 잘 알고 있듯이 화내는 것 외로움 등은 다시 흡연할 위험이 놓은 위험 상황이다. 재발을 방지하기 위해 

다음 4가지 경고 징조, 

H.A.L.T을 주의하자.

① H = Hungry (배고픔)

불규칙적인 식사는 뇌가 정상적이고 이성적으로 작용하도록 하는데 영향을 미치는 혈당을 불안정하게 한다. 

사람은 저혈당증으로 될 때 감정을 조절하기 어려워서 화를 잘 내고 괴팍해지고 흡연욕구가 생기게 된다. 

규칙적인 식사는 신체로 하여금 순조로운 신진대사를 만들어내는 일정한 생체리듬을 유지하게 한다.

② A = Angry (분노)

어떤 사람이나 일에 대하여 화와 분노를 마음속에 쌓게 되면 그로 인한 긴장을 줄이기 위해 쉽게 흡연을 하게 된다.

분노는 처리되고 흩어져야 하며 억누르거나 부인되어서는 안된다. 

많은 사람들은 활기찬 운동이 화를 푸는데 도움을 주고 화가 나게 하는 

상황이나 사람에 대하여 새로운 시야로 바라보도록 도움을 주는 것을 경험한다.

③ L = Lonely (외로움)

사람이 외로움을 느끼게 되면 홀로 버림받았다는 느낌을 갖게 되고 슷로 불쌍하게 생각하여 익숙한 위로의 수단인 담배를 찾기 시작한다.

④ T = Tired (피곤함)

사람이 규칙적으로 적합한 휴식을 취하지 않으면 감정적인 안정은 깨어지고 만다. 우리는 스트레스에 과잉 반응하게 되고 

더욱 쉽게 약물에 의존하게 된다.

금연 도중 실수로 담배를 피웠을 때의 비상대책

중요 별표 쫙

① 무엇보다도 계속하여 담배를 피우는 일을 하지 마십시오.

② 당신 자신에게 피운 담배가 마지막 담배였다고 스스로에게 말하십시오.

③ 자신을 비난하지 마십시오. 죄책감을 가지지 마십시오.

④ 당신 주위의 사람들아ㅔ게 도움을 요청하십시오.

⑤ 당신이 실수한 상황을 돌아보고 흡연한 원인을 분석하십시오.

⑥ 같은 상황에서 같은 실수를 하지 않도록 대책을 세우고 다시 흡연을 하지 않겠다는 결심을 하십시오. 

실수를 실패가 아닌 성공의 발판으로 만드십시오.

금연명상 - 상상으로 마음의 긴장 풀기

이 방법은 마음이 상징적 자극과 실제적 자극에 반응한다는 원리를 이용한 것입니다.

 즉, 마음의 긴장을 풀고 안정시키기 위해조용한 장면을 보거나 머리 속으로 상상해 보는 것입니다. 

금단증상으로 불면증을 겪고 있을 때도 유용합니다.

① 얼마동안 편안하게 쉴 수 있는 조용한 장소를 선정한다.

② 편안하게 의자에 앉거나 눕는다.

③ 눈을 감는다.

④ 신체의 모든 근육들을 이완시키고 입을 다물고, 코로 깊은 호흡을 한다.

⑤ 나에게 휴식을 주는 장면을 상상한다.

⑥ 몇 분 동안 상상을 즐기고 난 이후 천천히 눈을 뜬다.

이 방법도 은근 도움이 많이 되었습니다.

담배는 정말 만병의 근원입니다.

항상 무언가 일이 있으면 이유가 있는법입니다

인생은 짧고 내일 어찌될줄 모르는게 인생인데

만약 앞으로 50년동안은 아무일 없이 살아갈수있는데

이 담배때문에 그 50년을 타들어가는듯한 고통속에서

살고싶으시다면 말리지는 않겠습니다.

영화 겟아웃입니다

보신분들은 아시겠지만

주인공이 왜 저렇게 되었을까요?

왜 최면에 빠졌을까요?

바로 '담배' 때문입니다

그때 담배만 피러 나가지 않았어도.....

이렇게 담배는 좋지 않습니다

우리 모두 금연합시다.